Jak zhubnout 15 kg za měsíc

Tweet

Správná dieta by měla mít za výsledek pouze úbytek těchto tukových zásob, nikoliv svalové hmoty, je tudíž zapotřebí dietu stanovit správě. Každá dieta je kombinací několika faktorů, nikdy by se nemělo jednat o jednostrannou záležitost, tedy pouze o úpravu jídelníčku, jen o cvičení, či jiné postupy. Pouze komplexní souhra faktorů zapříčiní nejrychlejší a nejefektivnější výsledek, díky kterém nemusíte zhubnout jen 15kg, ale i větší množství váhy. Jak tedy začít s tímto hubnutím.

Stanovení dne

Stanovte si den, kdy hubnutí zahájíte, bude to pro vás zcela nový den, během kterého se vzbudíte do zcela jiného režimu, než na jaký jste byli doposud zvyklí.

Spánek a nálada

Při hubnutí je vydatný spánek velmi důležitý, zaměřte se minimálně na 6-8 hodin spánku, o víkendech na 8-9 hodin spánku. Zatímco spíte, tak tělo vylučuje hormony, které zabraňují chuti k jídlu. Po vydatném spánku tedy nemáte takový hlad. Pokud spíte krátkou dobu, tak je tohoto hormonu v těle nedostatek a vy máte potřebu jíst. Dále se zaměřte na náladu. Musí být klidná, vyrovnaná a nejlépe veselá. Vyvarujte se stresu, jelikož během stresu má tělo tendenci proměňovat přijaté bílkoviny na tukové buňky.

Stravovací návyky

Během měsíce z jídelníčku vyjměte všechno maso, které obsahuje tuk. Jediné, které budete používat, tak je rybí, krůtí nebo kuřecí. Vaše jídlo musí být rozděleno minimálně do 5-6 intervalů během dne. Poslední z nich bude 2 hodiny před spánkem, první z nich nezačínejte hned poté, co otevřete oči, ale hned poté, kdy ucítíte první hlad. U pití zapomeňte na sycené nápoje, ale raději zvolte zelený čaj nebo ovocnou šťávu bez cukru.

Snídaně

Největší chybou je vyvarovat se snídani, tělo potřebuje energii dokonce i pro pálení tuků, proto se zaměřte na snídani vždy. Během snídaní zaměníte velké masy nevýživného jídla, za menší množství jídla, které je na živiny bohaté. Během jednotlivých dnů si stanovte tato jídla: Cereálie s mlékem, celozrnný rohlík s pomazánkovým máslem, rýžové chlebíčky, miska musli, bílý jogurt s banánem, ovesná kaše.

Svačina

Na svačiny vždy myslete, je důležité, abyste během dne necítili hlad, ale vždy se nasytili nízkotučným a výživným jídlem. Vaše svačiny budou tvořeny ovocem, které pro vás bude i náhradou sladkostí, jelikož fruktóza se dobře vstřebává. Mějte vždy po ruce banán, zelené jablko a pomeranč nebo grepfruit. V případě hladu si ho vezměte.

Oběd a večeře

Zapomeňte na omáčky, hranolky a knedlíky. Pokud jste v práci, tak si noste jídlo z domu, bude tvořeno následujícím: zelenina vařená v páře nahradí brambory, střídejte ji s rýží, dalších jídel se vyvarujte. Jako přílohu si připravte maso z tresky, lososa, bílé kuřecí či krůtí maso (max. 100g za den), dále vařený lilek, květák, zelné karbanátky aj. Jídlo během diety nepřipravujte smažením, ale vařením nebo v páře. Nikdy se nepřejídejte, jezte pouze střední porce.

Pohyb

Pohyb je při měsíčním programu zcela zásadní, pokud na něj nemáte čas, tak si ho najděte, jinak nezhubnete. Je potřeba, aby se hýbalo celé tělo, jedině tak dojde k efektivnímu spalování. Každý den mějte alespoň hodinu a půl ostré chůze, pokud jezdíte do práce vozem, tak choďte pěšky nebo na kole, je-li to možné. Důležité je, abyste se pohybovali po přijmutí stravy, nikoliv však intenzivně, jen drobný pohyb, tělo díky tomu neuloží trávené jídlo jako tuk, ale využije ho efektivněji.

Bude pro vás důležité cvičení a to 2x denně. První cvičení absolvujte již po ránu, zaměřte se na 15-cti minutové intenzivní cvičení, které bude zahrnovat 2x sedy lehy, 2x série kliků, popř. Dámských, a také 2 série dřepů. Cvičte do únavy. Pořiďte si také švihadlo a každé ráno udělejte 100 přeskoků, teprve poté může následovat cesta do práce a vaše první jídlo.

Druhé cvičení proveďte když jste doma a to 2 hodiny po jídle. Je důležité, aby bylo cvičení zaměřeno na soustavný a nepřerušovaný pohyb, během kterého se zaměříme na spalování. Rozdělte si jednotlivé dny na: běh, jízdu na kole a plavání. Pokud vám dělá běh potíže, tak střídejte ostrou chůzi s během, ale nezastavujte se. Pokud nemůžete jet na kole, tak se věnujte spiningu, jízda musí být nepřerušovaná a intenzivní. Plavání je důležité, hned po něm zajděte do sauny. Pouze jeden den v týdnu se věnujte odpočinku, který bude ve znamení jógy, nebo alespoň protažení celého těla. Doma se vyvarujte sedavému způsobu života a sále se pohybujte, aktivity se nesnaže dělat v sedě, když už musíte sedět, zvolte si gymnastický míč.

Návrh vašeho hubnoucího programu:

	Ráno	Dopoledne	Poledne	Odpoledne	Večer
Po	Cereálie s mlékem 15 minut cvičení	Banán ke svačině Rychlá chůze	Dušená zelenina s vař. masem	Rýžové chlebíčky 1 hodina běhu	Bílý jogurt Strečink
Út	Ovesná kaše 15 minut cvičení	Hroznové víno Rychlá chůze	Zeleninové rizoto	Celozrnný chléb 1 hodina plavání	Tuňák s fazolemi Jóga
St	Miska musli 15 minut cvičení	Velké jablko Rychlá chůze	Vařený lilek a kapusta	Bílý jogurt 1h jízda na kole	Těstovinový salát Strečink
Čt	Celozrnný rohlík a pom. máslem 15 minut cvičení	Zeleninový salát Rychlá chůze	Květák s vař. zeleninou	Miska musli 1 hodina běhu	Vařený lilek Jóga
Pá	Jáhlová kaše Odpočinek	Pomelo Rychlá chůze	Krůtí maso se zeleninou	Rýžové chlebíčky Rychlá chůze	Vařený květák Odpočinek
So	Bílý jogurt a celozrnný rohlík 15 minut cvičení	- 1 hodina plavání	Treska s rýží	Zeleninový salát 1 hodina běhu	Miska musli Strečink
Ne	Pohanková kaše 15 minut cvičení	- 1h jízda na kole	Kuřecí maso se zeleninou	Bílý jogurt 1 hodina fitness	Celozrnný rohlík a jablko Jóga