Cvičení na nohy a hýždě

Tweet

Posilování těchto partií je doménou nejen žen, ale i mužů. Pravidelným cvičením lze dosáhnout zpevnění, které nejžádanější, ale také odstranění podkožního tuku. Nohy jsou na pohyb zvyklé, jelikož je člověk používá každý den při chůzi, je tedy možné se cvičením začít bez jakékoliv přípravy a očekávat rychlé výsledky.

 

Rozdělení cvičení

Cvičení bude rozděleno na dvě fáze, hubnoucí a posilovací. Hubnoucí pomůže s vyrýsováním svalstva a posilovací s jeho zpevněním. Pro jednotlivé cviky není potřeba navštěvovat posilovnu, ale obvykle si lze v domácím prostředí vytvořit ideální podmínky pro cvičení.

 

Hubnoucí cvičení

Při těchto cvicích a aktivitách si nohy rovněž zpevníte a posílíte, cílem je ovšem i zlikvidovat veškerou přebytečnou hmotu, která na nohou a hýždích působí neesteticky.

 

 

Vytrvalostní běh	1-2x týdně běžte na stezku, ovál nebo na trenažér a opakujte 4×1 km běhu. Kombinujte rychlý běh a vyklusávání. Pokud zvládnete více, zvyšte na 4×1,5 nebo 2 km.
Běh do schodů	Zpevněte hýždě a stehna během do schodů. Najděte dlouhé schodiště a dejte si 12 sérií výběhů a seběhů s pauzami 2 minuty.
Běh v terénu	Běh v terénu dokonale zpevní i drobné svalstvo kolem kolen a kotníků. Provádějte 30 minutový výběh alespoň 1x týdně.
Jízda na kole/spinning	1-2x týdně jděte na kolo nebo spinning a dejte si 1,5 hodinovou jízdu, aplikujte při ní sprinty a uvolnění, tedy rychlou a pomalou jízdu.
Švihadlo	2-3x týdně se věnujte 15-ti minutovému skákání přes švihadlo. Skákat budete 8x, vždy minuta intenzivního skákání a minuta odpočinek.

 

 

Posilovací

Zesilte požadované partie, vypnete tak kůži, zpevníte povislou strukturu ochablých svalů a dodáte jim pevnost a správný tvar.

 

Dřepy	3x týdně si ráno večer dejte 2 série dřepů po 30 opakováních
Dřepy s výskokem	3x týdně si během odpoledne dejte rovněž dřepy s výskokem, procvičíte tak výbušnou sílu a donutíte svalstvo více pracovat.
Výstupy na lavičku	3x týdně si dejte 15 minut výstupů na lavičku nebo židli, střídejte nohy. Dejte si vždy 1 minutu práce a 1 minutu pauzy.
Výpady	Provádějte výpady tak, abyste šli s každým krokem dolů, koleno mějte ve spodní poloze v pravém úhlu a druhou nohou se dotýkejte kolenem země.
Zdvihy	Stoupněte si na špičky a následně se vraťte na chodidla, opakujte 5 minut, minuta pauza, minuta práce. V horní poloze setrvejte vždy 3-5 vteřin.
Převisy	Stoupněte si tak, abyste měli nohy dál něž na šířku ramen a přesouvejte váhu z jedné strany na druhou tak, že budete přesouvat svoji pánev nad levé a pravé chodidlo.
Zakopávání	Jděte na všechny 4, kolena mějte na zemi, koukejte se dopředu. Vždy nohu zakopávejte dozadu tak, aby šla celá do propnutí a co nejvíce dozadu, opakujte 15x na každou nohu.